Медики стверджують: під час сезонної нестачі в організмі вітамінів у багатьох людей з'являються проблеми зі сном.Основні ознаки «сонних» недуг: безсоння, постійне відчуття недосипання, почуття занепокоєння, роздратування.Про те, як побороти сезонний недосип, розповідають лікар відновної медицини, фізіотерапевт Ігор Кастальський і лікар-сомнолог Олена Плотникова.

Правила сну

На думку фахівців, щоб виспатися і відновити сили, людині необхідно спати в день близько 6 годин.Але на тривалість сну впливають в першу чергу індивідуальні особливості організму і сезонні фактори.Порушення сну — безсоння або відчуття постійного недосипу — особливо часто спостерігаються в кінці зими і на початку весни, коли наш організм ослаблений через поганий опірності імунітету і накопиченої втоми за зиму.

Уникнути хронічної втоми і добре виспатися допоможуть нехитрі правила: відходячи до сну, обов'язково провітрюйте кімнату.На ніч краще всього прочинити кватирку — вдихання холодного повітря покращує роботу дихальної і кровоносної систем, а це покращує якість сну.Поповніть свій раціон необхідними вітамінами і мінералами — вживайте більше вітамінів групи В, продуктів, що містять кальцій, магній, цинк, мідь і залізо.Особливо важливий вітамін В — він допомагає при безсонні, викликаному втомою та перенапруженням нервової системи.Кальцій допомагає відновити сили, магній є природним седативним засобом.Щоб заповнити відсутні мікроелементи, частіше їжте банани, крес-салат, зелені овочі, цитрусові, яловичу печінку, молочні продукти, фрукти.Ще одна необхідна організму речовина в «безсонний» період — триптофан.Ця амінокислота міститься в соєвому сирі (тофу), гарбузовому насінні, насінні кунжуту, мигдалевих і волоських горіхах.Впоратися з безсонням допоможе і вірний, випробуваний спосіб — склянка теплого молока на ніч і мед.Додайте ложку меду в трав'яний чай або тепле молоко.Мед вважається ідеальним природним снодійним.Він розслабляє нервову систему, що включає центри гальмування, знижує тривожність.

Аромати замість пігулок

Не захоплюйтеся снодійними препаратами.Більшість «сонних» таблеток викликають сильне звикання, тому безконтрольний прийом таких ліків може створити ще більші проблеми зі сном.З особливою обережністю снодійне варто приймати людям, що страждають захворюваннями дихальної системи, серцево-судинними захворюваннями, різними неврозами.

Якщо вночі ви мучитеся підвищеною тривожністю і занепокоєнням, спробуйте скористатися методами ароматерапії — в узголів'я ліжка покладіть мішечок (саше) з запашними травами: материнкою, м'ятою, шишками хмелю, чебрецем, мелісою, лабазником.

Сонний фітнес

Швидко заснути допоможуть спеціальні вправи, які слід виконувати перед сном протягом хоча б одного-двох тижнів.Лежачи на спині, з напругою стисніть руки в кистях і порахуйте до шести, потім розслабте їх.Зігніть ноги в колінах і підібгайте їх з напругою до тулуба, затримайте дихання і знову порахуйте до шести.Вдихніть, розслабте м'язи, витягніть ноги.Тепер можна зробити обидва вправи одночасно, сильно скорочуючи м'язи.

Якщо ви звикли спати на боці: лежачи підніміть пряму руку над тулубом (на 5-10 см) і тримайте на вазі приблизно 2 хвилини.Потім підніміть ногу, утримуючи її близько 2 хвилин.Короткий розслаблення, а потім знову повторіть обидва вправи 1-2 рази.Ще одне дієве вправу — потягушки — ляжте на спину, втисніть хребет в ліжко, вирівнюючи спину і втягуючи живіт.Розслабте всі м'язи і глибоко дихайте.Повторіть кілька разів, зберігаючи м'язи розслабленими і глибоко дихаючи.

Придумай ритуал

Заспокоїтися і розігнати неприємні думки допоможе наступне: закрийте праву ніздрю великим пальцем і через ліву, як можна глибше, вдихайте повітря, вважаючи при цьому до 10.Потім, затуливши ліву ніздрю, виконайте все те ж саме.Повторіть вправу 3-5 разів.Така дихальна гімнастика, за словами лікарів, просто зобов'язана викликати легке стомлення, сонливість.

Перекочування по долоні декількох волоських горіхів або олівця з великою кількістю граней є відмінним засобом від нервового перезбудження.Така своєрідна терапія перед сном сприяє психічному заспокоєнню і з часом запобігає розвиток стомлення в мозкових центрах — нервові закінчення кінчиків пальців безпосередньо пов'язані з мозком.

А ще лікарі радять — виключіть перед сном вживання кави, сигарет, алкоголю.Виробіть ритуал відходу до сну — це може бути читання, перегляд фільму, тепла ванна з додаванням аромамасел, в'язання, малювання і т. д. Одні і ті ж звичні, повторювані день у день дії допоможуть створити комфортну атмосферу і гарненько виспатися.